跑步该如何更好的保护膝盖呢？可能大部分人第一反应就是跑步时戴上护膝。
但其实真正保护膝盖的，是自己大腿前后的肌肉！
尤其是大腿前侧的股四头肌与后侧的腘绳肌，这二者的力量均衡才能有效维持关节的稳定，我们平时跑步经常出现膝盖疼的，多半都是膝盖周围的肌肉力量不够，没法好好保护关节，所以才导致长期下来出现酸痛劳损。
因此，想要更好的保护膝盖，核心就一条：
增强膝盖周边的肌肉力量，让前后平衡。
最近马拉松女神李美珍也分享了一套自己的护膝力量训练，我觉得她讲的这几个动作，非常值得我们每一个大众跑者去学习。
第一个动作：靠墙静蹲
做法很简单，后背紧紧贴住墙面，双脚分开和肩膀同宽，脚尖微微向前，慢慢往下蹲，关键是要收紧核心，放松肩膀。
每次保持20~30秒，做3组。
这个动作能够快速强化股四头肌，和股内侧肌，提升髌骨稳定性！
第二个动作：侧弓步
双脚分开，向一侧下蹲，另一侧腿伸直，感受内侧大腿的拉伸，注意保持脚尖向前，膝盖对准脚尖方向。
每侧15次，做3组。
这也是强化单腿，改善下肢力线和髋外展肌群最好的动作，同时能够有效减少跑步时膝盖内扣的风险。
第三个动作：单腿硬拉
站立时一条腿微微弯曲支撑，另一条腿向后伸直抬起，核心收紧，上半身慢慢向前倾，手臂自然下垂，感受支撑腿的臀部和大腿后侧发力，注意别弯腰驼背。
每侧做15~20次，做3组。
这也是强化腘绳肌和臀大肌，锻炼左右腿的力量均衡！
李美珍在视频中还说到：“如果只练大腿前面不练后面的话，就会严重导致前后力量不平衡，所以后面的腘绳肌同样也要练。”
针对大腿后侧，李美珍也分享了一个自己经常做的动作：
泡沫轴“抬腿滚动”。
做法：两条腿保持弯曲，一条腿向上抬起，另一条腿踩住泡沫轴，缓慢滚动。
组次：左右各12个，做 3 组。
另外，就是平时一定要多拉伸，多放松大腿的肌肉，不要觉得这些动作无聊或者浪费时间，不要求你每天都做，一周抽2~3次左右花个10分钟就能练完。
经常做这些动作，比你戴什么护膝、用什么保健品要管用多了！
所以，这些动作也希望每一个跑者都能记住并执行下去，因为跑步不仅仅只是拼耐力，更要练力量，只有腿部肌肉越强，膝盖才越不容易受伤。
把李美珍分享的这几个动作记住，坚持一段时间，我相信你跑步时膝盖绝对会不疼了，跑起来也会更轻松的！
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